Qué necesita el cuerpo para empezar a sentirse seguro

En la entrada anterior hablábamos de algo que puede resultar desconcertante: puedes saber que algo ya pasó, entender que ahora no hay peligro y, aun así, notar que tu cuerpo sigue reaccionando como si tuviera que protegerte.

Tu cabeza dice "ya está, ahora estoy bien". Pero tu cuerpo se tensa. Tu respiración cambia. Te cuesta bajar la guardia. Necesitas tenerlo todo controlado. Un ruido, una mirada, una sensación física o una situación aparentemente insignificante pueden activar algo dentro de ti antes incluso de que entiendas qué está pasando.

Y es aquí donde podemos preguntarnos:

Si saber que estoy a salvo no siempre consigue que me sienta a salvo, ¿qué necesita mi cuerpo para empezar a creerlo?

Para entenderlo, tenemos que mirar un poco más allá de lo que pensamos y comprender cómo nuestro sistema nervioso aprende a reconocer la seguridad. ¡Vamos a ello!

Tu cuerpo está haciendo algo que aprendió a hacer

Nuestro sistema nervioso no espera a que analicemos conscientemente cada situación para decidir cómo responder. Está continuamente recibiendo información de fuera y de dentro: sonidos, expresiones faciales, movimientos, sensaciones corporales, recuerdos, cambios en el entorno… Y ajustando nuestro nivel de activación en función de lo que interpreta.

Gran parte de este proceso ocurre de forma automática. Por eso puedes entrar en una habitación y sentirte incómodo antes de saber por qué. Puedes notar que alguien te genera tensión aunque aparentemente no haya ocurrido nada. O puedes recibir un mensaje y sentir inmediatamente ese pequeño vuelco en el estómago antes siquiera de abrirlo.

El cuerpo puede reaccionar antes de que la cabeza haya tenido tiempo de construir una explicación. Y esto tiene bastante sentido. Si realmente hubiera un peligro delante de ti, no sería demasiado útil que tu cerebro necesitara varios minutos para analizar tranquilamente todas las posibilidades antes de movilizarte.

Nuestro organismo está diseñado para protegernos. El problema aparece cuando nuestro cuerpo sigue reaccionando como si el peligro continuara ahí, aunque ya haya pasado.

Cuando el sistema nervioso entiende que hay peligro

Imagina que tu sistema nervioso tiene un acelerador. Cuando detecta que necesitas responder ante algo, puede pisarlo: aumenta la frecuencia cardiaca, cambia la respiración, los músculos se preparan para actuar y la atención se dirige hacia aquello que podría representar una amenaza.

Es la activación del sistema nervioso simpático. Podemos sentir ansiedad, inquietud, tensión, irritabilidad, necesidad de controlar, ganas de huir o esa sensación de no poder parar.

Pero protegernos no siempre significa movilizarnos. Cuando nuestro organismo interpreta que luchar, escapar o hacer algo no es posible, también puede reducir drásticamente la activación. Podemos sentirnos bloqueados, desconectados, agotados, ausentes o como si todo ocurriera un poco lejos. En este tipo de respuestas cobra mayor protagonismo el sistema nervioso parasimpático.

Si has leído mi entrada sobre la ventana de tolerancia, probablemente reconocerás estos estados. Allí hablamos con más detalle de la hiperactivación y la hipoactivación.

Pero hay algo importante que conviene recordar: ninguna de estas respuestas significa que nuestro sistema nervioso esté funcionando mal. Está intentando protegernos. A veces, simplemente, está utilizando una respuesta que tuvo sentido en otro momento y que hoy ya no resulta necesaria.

Entonces, ¿cómo sabe el cuerpo que ahora sí puede bajar la guardia?

Podemos repetirnos cien veces, "no pasa nada", "no debería sentirme así", "sé perfectamente que esto no es peligroso"...

Y quizá todo eso sea completamente cierto. Pero el sistema nervioso no aprende únicamente mediante explicaciones, aprende a través de experiencias. Para empezar a sentirse seguro necesita recibir, una y otra vez, información diferente. Necesita experimentar que puede anticipar algunas cosas, que puede elegir, que puede poner un límite, que puede marcharse, que puede pedir ayuda, que alguien puede acercarse sin hacerle daño, que puede equivocarse y no ocurre una catástrofe, que puede dejar de controlar durante un rato y el mundo no se derrumba, que puede activarse… Y después volver a sentirse suficientemente seguro como para bajar la guardia.

Es decir, la seguridad no se construye solo pensando "estoy a salvo". Se construye viviendo suficientes experiencias en las que el cuerpo pueda comprobarlo.

La seguridad también tiene que ver con poder elegir

Hay una diferencia enorme entre que algo no sea peligroso y sentir que tenemos recursos para responder si llegara a serlo. Esto es especialmente importante cuando hemos vivido situaciones en las que no pudimos elegir, escapar, defendernos, pedir ayuda o hacer que algo terminara.

Por eso, a veces, recuperar sensación de seguridad tiene mucho que ver con recuperar capacidad de acción: poder decir que no, poder parar, poder acercarnos y también alejarnos, poder cambiar de opinión, poder pedir espacio, poder decidir cuánto contamos y a quién, poder notar algo desagradable sin sentir que estamos atrapados dentro de ello...

Quizá la seguridad no sea tanto "sé que nunca va a pasar nada malo" (porque nadie puede tener esa garantía), como "si algo ocurre, ahora tengo más posibilidades de cuidarme y protegerme".

Y esa diferencia es enorme.

También aprendemos seguridad a través de otras personas

No toda regulación ocurre a solas. Desde que nacemos, nuestro sistema nervioso aprende muchísimo en relación con otros. Una voz, una mirada, una presencia tranquila, sentirnos escuchados, poder pedir ayuda y recibirla… También son experiencias de seguridad. Y esto continúa en la vida adulta.

Hay personas junto a las que, casi sin darnos cuenta, respiramos diferente. Personas con las que no necesitamos estar pendientes de cada palabra, con las que podemos equivocarnos, callarnos, decir que algo nos ha molestado, ser vulnerables sin sentir que eso será utilizado en nuestra contra. No porque esas relaciones sean perfectas, sino porque no necesitamos permanecer constantemente preparados para defendernos dentro de ellas.

A veces hablamos mucho de autorregulación, como si estar bien significara aprender a regularnos completamente solos. Pero los seres humanos también nos regulamos en relación. A esto lo llamamos corregulación, y merece que le dediquemos su propio espacio. Más adelante hablaremos de cómo la presencia y la respuesta de otras personas pueden ayudarnos a recuperar regulación y seguridad, y de por qué esto es especialmente importante en nuestras primeras relaciones.

Sentir seguridad con otros también puede enseñarle algo nuevo a nuestro cuerpo.

Regularse no significa estar tranquilo todo el tiempo

Esta idea me parece especialmente importante.

Un sistema nervioso regulado no es un sistema nervioso permanentemente relajado.

Sentirse seguro no significa no tener ansiedad, ni dejar de enfadarse, ni no sentir miedo, ni conseguir que nada nos altere. De hecho, un sistema nervioso sano necesita poder activarse.

Necesitamos energía para defendernos, correr, afrontar un problema, concentrarnos, poner un límite o responder ante una situación difícil. La diferencia está en otra parte. En poder movernos entre estados. Activarnos cuando necesitamos hacerlo y después recuperar la calma. Sentir miedo sin quedarnos atrapados en él. Tener un día difícil sin que nuestro organismo interprete que todo vuelve a estar en peligro. Pedir ayuda cuando nuestros propios recursos no son suficientes.

La seguridad no es ausencia de activación. Es flexibilidad. Es poder salir… Y poder volver.

Por eso regular el cuerpo no consiste simplemente en respirar

Respirar lentamente puede ayudar. También caminar, movernos, sentir los pies apoyados en el suelo, mirar a nuestro alrededor, descansar, escuchar música, notar una temperatura agradable o conectar con alguien que nos transmite calma.

Todo eso puede enviar información útil al organismo. Pero ninguna técnica funciona siempre, para todo el mundo y en cualquier situación. Y convertir la regulación emocional en otra obligación, "debería saber calmarme", "estoy respirando y sigo nerviosa", "no consigo regularme bien", puede acabar añadiendo todavía más presión.

Las herramientas de regulación no deberían servir para obligar al cuerpo a dejar de sentir. Deberían ayudarnos a acompañarlo mientras descubre que puede atravesar lo que está sintiendo sin tener que defenderse de ello constantemente.

Una pequeña práctica: ayudar al cuerpo a registrar seguridad

No hace falta esperar a estar completamente tranquilos para empezar a ofrecerle al cuerpo experiencias diferentes. De hecho, podemos empezar por algo muy pequeño.

Busca algún momento cotidiano en el que te encuentres razonablemente bien. No tiene que ser un momento de absoluta calma, puede ser mientras tomas un café, estás sentado en el sofá, paseas, te metes en la cama o estás con alguien con quien te sientes cómodo. Durante unos segundos, no intentes relajarte ni cambiar nada. Simplemente mira a tu alrededor, date cuenta de dónde estás, observa la luz, los sonidos, la temperatura, nota dónde está apoyado tu cuerpo...

Quizá haya algo agradable: el calor de una taza entre las manos, una manta, el sol entrando por la ventana, una canción, el contacto de tus pies con el suelo, la presencia de alguien. Y fíjate simplemente en esto:

¿Hay algo, por pequeño que sea, que ahora mismo te haga sentir un poco cómodo, tranquilo o a salvo?

No hace falta que aparezca una gran sensación de calma, quizá solo notes que los hombros están un poco menos tensos, que estás cómodo en el sofá, que durante unos segundos no tienes prisa, que ese lugar te resulta agradable...

Cuando encuentres algo, permanece unos segundos prestándole atención. No intentes hacer que aumente. No necesitas conseguir nada. Solo deja que tu cuerpo también tenga la oportunidad de registrar eso que está ocurriendo y después continúa con tu día.

Porque nuestro cerebro está especialmente preparado para detectar aquello que podría amenazarnos, es lo que nos ha hecho sobrevivir. Por eso, practicar también la atención hacia pequeños momentos de seguridad, comodidad o calma puede ayudarnos a ampliar aquello que nuestro sistema nervioso registra.

No se trata de convencernos de que estamos bien cuando no lo estamos. Se trata de dar espacio también a las experiencias en las que sí lo estamos y repetirlas. Porque la seguridad también se aprende así: experiencia a experiencia.

¿Y si mi cuerpo lleva mucho tiempo viviendo en alerta?

Entonces quizá necesite algo más que aprender técnicas para calmarse. Porque algunas respuestas actuales no empezaron hoy. Puede que en algún momento de nuestra historia estar muy atentos fuera útil, o anticiparnos, o controlar, o agradar, o pasar desapercibidos, o desconectarnos de lo que sentíamos.

Y cuando una respuesta nos ayudó a sobrevivir emocionalmente a determinadas experiencias, no desaparece simplemente porque años después entendamos que ya no la necesitamos. Aquí es donde el trabajo terapéutico puede ir más allá de manejar el síntoma actual.

En terapias como EMDR, por ejemplo, trabajamos con aquellas experiencias que quedaron almacenadas de una manera que hace que determinadas situaciones del presente sigan activando respuestas, emociones, sensaciones corporales o creencias pertenecientes al pasado. No se trata de borrar lo ocurrido, se trata de que aquello que pasó pueda sentirse verdaderamente como algo que pasó. Que la información que hoy conocemos,"ahora puedo defenderme", "ahora puedo elegir", "ya no estoy allí", deje de ser únicamente algo que sabemos y pueda empezar también a sentirse como algo verdadero.

Aprender a sentirse seguro

Quizá tu cuerpo no necesite que le expliques una vez más que no pasa nada.

Quizá necesite comprobar, poco a poco, que hoy existen posibilidades que antes no existían. Que puede acercarse y alejarse. Que puede decir que no. Que puede pedir ayuda. Que puede descansar sin estar pendiente de todo. Que puede sentir miedo sin que eso signifique que está en peligro. Que puede activarse y después regresar.

Y que puede equivocarse y seguir estando a salvo. Porque quizá sentirse seguro no consista en llegar a un lugar en el que nada vuelva a alterarnos. Quizá consista en algo mucho más real:

que nuestro cuerpo vaya aprendiendo que ya no necesita vivir permanentemente preparado para protegernos.

Hasta aquí hemos hablado de lo que ocurre cuando una parte de nosotros sigue esperando peligro aunque sepamos que ahora estamos a salvo. Pero a veces ocurre algo parecido con la forma en la que nos vemos a nosotros mismos: podemos saber racionalmente una cosa sobre quiénes somos y, sin embargo, seguir sintiendo algo muy diferente.

De eso hablaremos en la próxima entrada...