La ventana de tolerancia: entender tu bienestar emocional

¿Alguna vez te has sentido como si todo fuera demasiado y no pudieras pensar con claridad? O al contrario, como si te quedaras en blanco, sin energía ni capacidad de reaccionar... Estas experiencias tienen que ver con lo que en psicología llamamos ventana de tolerancia.

Es un concepto muy útil porque nos da un mapa sencillo para comprender por qué a veces nos sentimos capaces y presentes, y otras veces sobrepasados o desconectados.

Qué es la ventana de tolerancia

La ventana de tolerancia es un término creado por Daniel Siegel para explicar el rango en el que nuestro sistema nervioso puede funcionar de manera equilibrada.

Cuando estamos dentro de nuestra ventana, tenemos suficiente calma para pensar y suficiente activación para actuar. No estamos ni demasiado tensos ni demasiado apagados. Es como si camináramos por un sendero firme y claro: hay movimiento, hay energía, pero el terreno sigue siendo seguro y transitable.

En ese estado, podemos concentrarnos, relacionarnos, tomar decisiones y afrontar retos sin sentirnos desbordados. Nuestra mente y nuestro cuerpo trabajan de forma coordinada.

Cuando salimos por arriba: hiperactivación

A veces, una situación dispara demasiado nuestro sistema nervioso y salimos de la ventana “por arriba”. Esto se llama hiperactivación.

Se siente como ansiedad, estrés, nerviosismo o irritabilidad. El cuerpo está en alerta: el corazón late rápido, la respiración se acelera, la mente no para de generar pensamientos... Es como si de repente el sendero se volviera cuesta arriba y el ritmo se desbocara, obligándote a correr sin poder detenerte.

Después de una discusión, por ejemplo, puede que tu cabeza no deje de darle vueltas a lo que pasó y te resulte imposible dormir. O antes de hablar en público, quizá notes los nervios subiendo, las manos temblorosas y la sensación de que relajarte es impensable.

La hiperactivación nos prepara para defendernos o reaccionar, pero si se prolonga demasiado, nos desgasta y nos dificulta conectar con los demás.

Cuando salimos por abajo: hipoactivación

Otras veces ocurre justo lo contrario: salimos de la ventana “por abajo”. Es la hipoactivación.

Se siente como apatía, bloqueo, desconexión, vacío. El cuerpo se apaga y parece que no hay energía para nada. Es como si el sendero se oscureciera y de pronto te hundieras en un terreno blando en el que no encuentras fuerzas para avanzar.

Tras recibir una mala noticia, es frecuente quedarse paralizado, como si reaccionar fuera imposible. O cuando la carga del día a día es demasiado grande, puedes sentir que nada importa, que todo da igual, como si el propio cuerpo hubiera apagado el interruptor.

La hipoactivación no es pereza ni debilidad: es una forma de autoprotección que activa nuestro sistema nervioso cuando percibe que no hay salida.

Estar dentro de la ventana

Cuando estamos dentro de la ventana de tolerancia, nos sentimos más flexibles y presentes. Es el espacio donde podemos escuchar, aprender, resolver conflictos y cuidar de nosotros mismos.

Imagina una reunión complicada. Si permaneces en tu ventana, puedes escuchar al otro, expresar tu opinión y mantener la calma. Si estás fuera, lo más probable es que te aceleres demasiado o, al contrario, que te quedes bloqueada y sin palabras.

Estar en la ventana no significa estar siempre tranquilo o sin emociones, sino poder sentir y pensar al mismo tiempo. Tener miedo, tristeza o enfado, pero sin perder la capacidad de regularlos.

Se puede ampliar la ventana

La buena noticia es que nuestra ventana de tolerancia no es fija. Con terapia, autocuidado y recursos de regulación emocional, podemos ampliar nuestra capacidad de estar presentes.

Eso significa que poco a poco podremos afrontar situaciones que antes nos sacaban de la ventana sin desbordarnos ni bloquearnos. Alguien que antes se quedaba bloqueado en una discusión de pareja, por ejemplo, puede aprender a mantenerse conectado, escuchar y responder sin perder la calma.

Algunas formas de ampliar esta ventana son:

• La terapia, que ayuda a integrar experiencias difíciles y darles un nuevo significado.

• Las prácticas corporales (respiración, movimiento, relajación), que entrenan al cuerpo a volver a la calma.

• El autocuidado diario, que sostiene al sistema nervioso para no vivir siempre en los extremos.

Una invitación

La próxima vez que te notes muy acelerada o muy apagada, pregúntate:

¿Estoy dentro o fuera de mi ventana de tolerancia?

Solo con reconocerlo ya estás dando un paso hacia la autorregulación. Y cuanto más entrenes esta conciencia, más fácil será volver a tu ventana, incluso en momentos difíciles.

Porque no se trata de no salir nunca de ella, eso es imposible, sino de aprender a reconocer dónde estás y contar con herramientas para regresar.